Przed nami najkrótsze dni w roku. Bieganie czy jazda na rowerze po zmroku nie należą niestety do najprzyjemniejszych i najbezpieczniejszych. A właśnie teraz najbardziej potrzebujemy ruchu i aktywności fizycznej.

Krótsze dni oznaczają, że wielu z nas nie ma innego wyjścia, jak tylko ćwiczyć przed świtem lub po zmroku. Ale czy bezpiecznie jest biegać lub jeździć na rowerze w ciemności? Jakiego dodatkowego wyposażenia potrzebujesz? A co najważniejsze, jak wydostać się z ciepłego łóżka lub wygodnej sofy? Warto skorzystać z licznych wskazówek i rad od “nocnych” sportowców.

Jak nie zmarznąć?

Niezbędny jest ubiór „na cebulkę”: legginsy lub rajstopy, bielizna termoaktywna, wodoodporna kurtka do biegania lub na rower. Często zapominamy o nałożeniu warstw na dłonie i stopy. Możesz nosić wewnętrzne rękawiczki i skarpetki z merynosów pod grubszymi rękawicami i wodoodpornymi skarpetami

Zadbaj o widoczność po zmroku

W nocy potrzebujesz odblaskowej odzieży. Odzież fluorescencyjna działa poprzez przekształcanie promieni słonecznych UV w światło, które widzimy, więc nie jest skuteczna w nocy, podczas gdy ubrania odblaskowe wykorzystują sztuczne światło, takie jak reflektory samochodowe i uliczne.

Nie trzeba inwestować w zupełnie nowy strój. Możesz skupić się na akcesoriach: odblaskowe opaski na nadgarstki, nerka i czapka z odblaskowymi elementami w zupełności wystarczą. Odblaskowe paski noszone na ruchomych stawach (nadgarstkach, kostkach, kolanach i łokciach) mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zderzenia z pojazdem w nocy. Badania wykazują, że kierowcy są w stanie lepiej zidentyfikować osoby z poruszającymi się pasami odblaskowymi jako ludzi, a nie jakikolwiek inny jasny obiekt, i dostrzec, jak daleko się znajdują.

Podczas jazdy rowerem po drogach między zachodem a wschodem słońca prawnym wymogiem jest posiadanie białego światła przedniego, czerwonego światła tylnego oraz świateł odblaskowych z tyłu roweru i na pedałach.

W terenie biegacze będą potrzebować czołówki, a rowerzyści górscy – oświetlenia kierownicy i lampek na kask. Najważniejszym elementem wyposażenia okazuje się czołówka., która automatycznie dostosowuje jasność w zależności od tego, jak jest ciemno, oszczędzając energię.

Jak zachować bezpieczeństwo?

Częstym problemem związanym z ćwiczeniami po zmroku jest bezpieczeństwo osobiste. Jedną z opcji jest alarm biegacza, który jest zakładany na nadgarstek i jest aktywowany przez pociągnięcie kliknięcie przycisku. Inne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa obejmują trzymanie się dobrze oświetlonych, zaludnionych obszarów, zróżnicowanie trasy i bieganie bez słuchawek.

Jeśli jednak nie czujesz się komfortowo ćwicząc samotnie sugerujemy trening z kimś znajomym lub po prostu spacer z psem. Nawet teraz, w czasie pandemii, można znaleźć lokalną grupę biegaczy lub kolarzy, z którymi można trenować i wziąć udział w nocnym biegu lub jeździć razem na rowerze. Możesz skorzystać z aplikacji My Map Run lub Map My Walk z funkcją śledzenia na żywo. Dzięki temu udostępnisz swoją lokalizację bliskim, aby zapewnić sobie i im spokój.

Uwaga na kontuzje!

Możesz pomyśleć, że ryzyko kontuzji jest większe w ciemności. Jednak nocni biegacze utrzymują, że podczas ich nocnych biegów odnoszą znacznie mniej kontuzji niż w czasie tych dziennych. Bieganie nocą angażuje wszystkie zmysły, a sprzężenie zwrotne mięśniowo-szkieletowe jest bardziej intuicyjne. Odczuwasz otoczenie w większym stopniu, a Twoje ciało reaguje instynktownie.

Jazda na rowerze górskim po zmroku może być bardziej niebezpieczna – trudniej jest zobaczyć korzenie, które mogą cię potknąć, lub gałęzie, które mogą uderzyć cię w twarz – ale ryzyko można zmniejszyć, jeżdżąc znanymi szlakami, używając dobrego zestawu świateł , nosząc ochronne okulary rowerowe i (oczywiście) zwalniając.

Zawsze rozsądnie jest powiedzieć komuś, dokąd się wybierasz i zabrać ze sobą telefon, na wypadek gdybyś skręcił kostkę lub wjechał na drzewo.

Jak się zmotywować do treningu po zmroku?

Jeśli to możliwe, ćwicz regularnie o tej samej porze. Staje się to nawykiem, a nie poleganiem na sile woli.

Jeśli wybierzesz ćwiczenia przed świtem, szybko wejdziesz w rutynę wstawania o 5 czy 6 rano i organizm przyzwyczai się do tego. Warto wieczorem przygotować ubrania na poranny trening i umówić się z kimś. Myśl, że kogoś zawiedziesz nie przychodząc na umówioną porę, działa naprawdę motywująco.

Jeśli czujesz się wewnętrznie zmotywowany, znajdziesz powód do biegania, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, poprawę kondycji, czy po prostu lepsze samopoczucie. Jeśli masz motywację zewnętrzną, być może będziesz musiał śledzić swoje postępy w aplikacji Strava lub ustalać cele i podejmować wyzwania z aplikacją Pacer.

Mamy również wskazówkę dotyczącą zakończenia wieczornego biegu. Zaplanuj bieg, który skończy się na aromatycznej herbacie u przyjaciółki. Wyobraź sobie gorącą filiżankę i pogawędkę przy kominku po zakończeniu biegania 🙂

Przede wszystkim jednak nie bądźmy dla siebie zbyt surowi. W końcu nie musimy być męczennikami. Jeśli pada deszcz i wieje silny wiatr, nie czuj się zobligowany do wyjścia. Po prostu zachowaj umiar. Trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla treningu czy wyznaczonych celów.

Czy to wszystko jest tego warte?

Spróbuj myśleć o ćwiczeniach w ciemności jako o wyjątkowym doświadczeniu, a nie o złu koniecznym. Biegając po nocnym lesie, wkraczasz do „zupełnie innego świata”, zamieszkanego przez sowy, borsuki, jeże i lisy. Jest to forma medytacji i ma wiele korzyści. Możesz przespać zimę lub przeciwstawić się jej. Jest coś bardzo odważnego w bieganiu przez cały rok – nie boisz się już pór roku.

Bieganie nocą po lesie jest bardzo ożywcze. Włosy na karku unoszą się, a ty masz do czynienia z własnymi duchami i demonami. Samotna jazda na rowerze górskim w nocy może być nieco niesamowita. Można się wystraszyć i usłyszeć dziwne odgłosy. Ale może też być terapeutyczna.

Czy ćwiczenia przed snem utrudniają zaśnięcie?

Tu zadania są podzielone i z pewnością zależą od indywidualnych uwarunkowań. Pewne jest, że nadmierny wieczorny wysiłek może większości z nas przeszkodzić w późniejszym wyciszeniu i zapadnięciu w sen.
Rozsądnie wybrany dystans i tempo pozwolą przede wszystkim pozbyć się natrętnych, absorbujących myśli oraz skupić na pracy mięśni i całego ciała. Ciepła, pachnąca kąpiel po treningu ukoi zmysły i pomoże w szybszym zaśnięciu.