Witamina D jest niezbędna naszym kościom. W ostatnim czasie głośno jest o niej również w kontekście naszej odporności na infekcje i wirusy. Obecne ustalenia sugerują, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zakażenia koronawirusem.
Niedobory witaminy D może mieć nawet miliard ludzi na całym świecie. W Polsce 90% z nas może mieć ten problem. Witamina D wytwarzana jest przez ludzki organizm pod wpływem światła słonecznego. Jednak wiemy, że opalanie się i wystawienie na słoneczne promieniowanie ultrafioletowe stanowi również zagrożenie dla zdrowia.
Co nam daje witamina D?
Potrzebujemy witaminy D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń i fosforany. Te minerały są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni. Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy. U dorosłych może dojść do osteomalacji, zaburzenia o podobnych objawach i skutkach co osteoporoza, czyli prowadzącego do zwiększonej łamliwości kości. W Polsce większość witaminy D uzyskujemy dzięki ekspozycji na światło słoneczne od mniej więcej końca marca/początku kwietnia do końca września.
Skąd czerpiemy witaminę D?
Nasze ciało wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego na skórze. Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D w ten sposób.
Witaminę D otrzymujemy również z niewielkiej liczby produktów spożywczych, w tym z tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki. W mniejszej ilości z – margaryn miękkich, wzbogacanych w witaminę D, jaj i produktów mlecznych. Innym źródłem witaminy D są suplementy diety.
Dlaczego światło słoneczne nie wystarcza?
Większość ludzi może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, przebywając codziennie na słońcu przez krótki czas. To, ile czasu potrzeba na słońcu, żeby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, zależy od tego, czy stosujemy filtry przeciwsłoneczne i jaką mamy pigmentację skóry. Ponieważ tkanka tłuszczowa ogranicza wchłanianie witaminy D do krwi, istotna jest też masa ciała. Warto pamiętać, że możliwości wchłaniania witaminy D maleją z wiekiem.
Twoje ciało nie może wytwarzać witaminy D, jeśli siedzisz w domu przy oknie za szybą, nawet jeśli pada przez nie światło słoneczne, ponieważ promienie ultrafioletowe B (UVB), których organizm potrzebuje do produkcji witaminy D, nie mogą przedostać się przez szkło.
Kto powinien przyjmować suplementy witaminy D?
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepszym jej nośnikiem będą preparaty, których głównym składnikiem jest tłuszcz (krople, kapsułki, płyn). Zaleca się, aby podawane były w trakcie posiłku.
Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zalecają spożycie witaminy D3 na poziomie AI na 10 mikrogramów (µg) na dzień u niemowląt do 12 miesiąca życia oraz 15 µg/dzień u dzieci do 3 roku życia. Wszystkim dorosłym (w tym kobietom w ciąży i karmiącym) oraz dzieciom powyżej 5 roku życia zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania suplementu zawierającego 10 mikrogramów (μg) witaminy D.
Czy można mieć za dużo witaminy D?
Nie ma ryzyka nadmiaru witaminy D po ekspozycji na słońce lub czerpanej z pożywienia. Problem może się pojawić na skutek zbyt dużych dawek przyjmowanych wraz z suplementami diety przez dłuższy okres. Witamina D nie rozpuszcza się w wodzie, więc organizm nie może jej wydalić z moczem. Nadmiar witaminy D może powodować: utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamicę pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową.
Fot. gł. Michele Blackwell /Unsplash