Dla prawdziwych fanów kawy na to pytanie jest tylko jedna możliwa odpowiedź – pić! Przecież to kawa samym swoim aromatem rozchodzącym się po mieszkaniu potrafi otworzyć oczy o poranku.
Myśląc o ilości spożywanej kawy w przeliczeniu na mieszkańca, większość z nas wyobraża sobie, że najwięcej jej filiżanek wypijają Włosi. Kawa to dla wielu z nas element włoskiego dolce vita. Okazuje się jednak, że głównymi konsumentami kawy na świecie są mieszkańcy Skandynawii. Finowie, Norwegowie i Islandczycy wypijają bowiem odpowiednio 12 kg, 9,9 kg i 9 kg na osobę na rok. Prawdopodobnie nie bez znaczenia są tu warunki klimatyczne: niskie temperatury powietrza i mała ilość dni słonecznych. Natomiast Włosi w tym rankingu zajmują dopiero 13 miejsce ze średnim spożyciem kawy na poziomie 5,9 kg na osobę na rok. Statystyczny Polak zużywa dla porównania 2,3 kg kawy rocznie.
Kawa – ponad 1000 substancji bioaktywnych
W ostatnich latach pojawiło się wiele doniesień o korzystnym wpływie umiarkowanego spożycia kawy na funkcjonowanie organizmu. Piętnowany w przeszłości napój zaczął zyskiwać nowych zwolenników.
Jednak dla osób, które nie wyobrażają sobie codziennego dnia bez kawy, to zapach i smak tego naparu przeważają nad potencjalnymi wartościami zdrowotnymi.
Rozpatrując skład ekstraktu kawy i porównując go z innymi napojami można stwierdzić, że zajmuje on jedno z czołowych miejsc pod względem ilości substancji bioaktywnych. Ich liczbę szacuje się na ponad 1000. Z punktu widzenia zdrowotnego najistotniejsze są te, które mają potencjał antyoksydacyjny i neutralizują wolne rodniki, czyli polifenole.
Każdy konsument ma swoje preferencje, dotyczące walorów kawy, dlatego nie ma jednej, uniwersalnej metody na przygotowanie kawy „idealnej”. Szacuje się, że w skali światowej wypija się dziennie 1,4 miliarda filiżanek kawy, przygotowywanej w bardzo różnorodny sposób, uwzględniając tradycje kulturowe i osobiste preferencje. Oczywiste jest, że większość osób pije kawę dla przyjemności, ale aktualne badania naukowe coraz bardziej uwypuklają jej właściwości prozdrowotne. Powstaje zatem pytanie, jaki napar kawy byłby najlepszy dla organizmu i czy taki istnieje?
Skład naparu kawy
Skład naparu kawy zależy od wielu czynników, w tym niezależnych od konsumenta. Ziarno kawy, jako naturalny produkt pochodzenia roślinnego, może wykazywać zmienność, w zależności od warunków uprawy, sposobu przetwarzania po zbiorze, a także od rodzaju botanicznego. Dla przykładu podstawowy składnik kawy, jakim jest kofeina, występuje w dwukrotnie większej ilości w kawie robusta, niż w arabica.
Kolejnymi elementami, determinującymi skład kawy, są: proces palenia, stopień jej zmielenia, proporcja gatunków kawy w mieszance oraz metoda parzenia.
Od kilku lat następuje szybki rozwój technik parzenia kawy, które różnicują przede wszystkim moc naparu. Wpływ mają temperatura wody, ciśnienie, czas zaparzania, obecność filtrów i rodzaj materiału, z jakiego są wykonane. Wszystkie one powodują, że w naparze kawy ilość rozpuszczalnych składników może się różnić wielokrotnie. Ogólnie przyjmuje się, że im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie, to lepsze warunki ekstrakcji i więcej związków rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do naparu.
Filiżanka filiżance nierówna
Mówiąc o filiżance kawy mało kto zastanawia się nad wielkością porcji, a jest to zasadnicza kwestia,dotycząca ilości dostarczonych do organizmu składników. Najmniejszą objętość ma kawa espresso,serwowana w bardzo małych porcjach (25-40 ml), a największą kawa americano („po amerykańsku”)– ponad 200 ml, a czasami nawet 400 ml. W przeliczeniu na jednostkę objętości (1 ml) kawa espresso,z powodu parzenia pod dużym ciśnieniem cechuje się najwyższą zawartością kofeiny. Jej mała porcja powoduje jednak, że ilość tego składnika spożyta z filiżanką kawy wynosi na ogół 80-120 mg.
Kawa americano jest kawą łagodniejszą jeśli chodzi o zawartość kofeiny. Jednak jej duża pojemność skutkuje automatycznie dostarczeniem dużej dawki tego składnika (nawet 350 mg). Szacuje się, że porównywalną ilość kofeiny zawiera 1 kawa „po amerykańsku”, 3 kawy „po turecku” i 5 kaw espresso.
Różnice składu filiżanki kawy stwierdza się nawet w ramach tej samej metody parzenia, ale przy użyciu różnych automatów. Dobrze obrazują to badania w Szkocji, gdzie spośród 20 zakupionych w różnych kawiarniach kaw espresso, zawartość kofeiny różniła się aż 6-krotnie i wynosiła od 51 do 322 mg na filiżankę.
Kawa a choroby cywilizacyjne
Kawa wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny. Zawiera wiele różnych bioaktywnych związków, chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami. Działają one w kierunku prewencji miażdżycy, udaru, zawału serca, nowotworów złośliwych i, co równie ważne, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Liczne publikacje medyczne potwierdzają, że kawa może być jedną z dobroczynnych substancji w prewencji chorób cywilizacyjnych. Kawa ma znaczenie w prewencji raka jelita grubego oraz cukrzycy, może też skutecznie wspomagać ich leczenie. U chorych z rakiem jelita grubego, leczonych chemioterapią i spożywających co najmniej 4 filiżanki kawy dziennie, występuje ryzyko zgonu mniejsze o 52 proc. Podobnie dzieje się w przypadku innych chorób mogących wystąpić u pacjenta z rakiem jelita grubego, jak udar czy zawał.
Najnowsze badania pokazują dobitnie, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Nawet osoby otyłe i nieaktywne fizycznie, ale pijące regularnie kawę, mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 od osób otyłych i nieaktywnych fizycznie, lecz niepijących kawy albo pijących jej niewiele. Kawa poprawia bowiem metabolizm glukozy – czyli zmniejsza insulinooporność, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.
Podsumowując, dwie tak ważne i powszechne choroby – rak jelita grubego i cukrzyca – są w polu pozytywnego oddziaływania kawy. Jeśli zatem ktoś całe życie regularnie pije kawę, wykazuje mniejsze ryzyko zachorowania. Ponadto kawa może opóźniać lub spowalniać rozwój choroby.
Czy nadciśnienie wyklucza kawę?
Często spotykamy się z opinią, że osoby z nadciśnieniem tętniczym nie powinny pić kawy. Czy rzeczywiście 10 mln Polaków chorych na nadciśnienie musi być pozbawionych korzystnych dla zdrowia właściwości oraz smakowych walorów tego napoju? I tutaj lekarze od jakiegoś czasu obalają ten mit. Obecnie uważa się, że spożycie kawy często szybko podwyższa ciśnienie krwi u osób sporadycznie pijących kawę. Nie obserwuje się tego na ogół u osób pijących ją regularnie.
Umiar i rozwaga wskazane
Kawę, jak wszystko, można także przedawkować. To oczywiście kwestia indywidualna. Zawsze trzeba zachować umiar, rozpoznawać swoje indywidualne reakcje fizjologiczne i ograniczenia, a w przypadku chorób – zasięgnąć porady lekarza. Jeśli ktoś pije 10 filiżanek espresso dziennie, może u niego wystąpić nadpobudliwość, mocniejsze bicie serca. We wszystkim zalecana jest rozwaga. Jednak 3-5 filiżanek espresso to przeciętnie dobra dzienna dawka. Kawa może być indywidualnie gorzej tolerowana przez organizm, mogą wystąpić objawy nietolerancji, jak w przypadku glutenu na przykład. Wówczas trzeba ograniczyć jej picie lub z niej zrezygnować. Powszechnie dostępna jest także kawa bezkofeinowa. Może być alternatywą dla tych z nas, którzy z powodów fizjologicznych powinni ograniczyć ilość wypijanej kawy z zawartością kofeiny.
Na zakończenie
Kiedyś o kawie mówiono źle – podejrzewano nawet, że może powodować raka trzustki, przyczyniać się do rozwoju choroby wrzodowej czy refluksowej. Kilkanaście lat temu pojawiły się lepsze badania, większe metaanalizy, liczniejsze publikacje medyczne. To naturalna droga rozwoju nauki – z czasem doskonalona jest metodologia, ustalane są konsensusy przez grupy ekspertów. Czas pozwala na optymalizację jakości badań, by uniknąć zbyt szybkich deklaracji o wpływie tych lub innych substancji na zdrowie człowieka. Taką drogę rozwoju przeszła, a może jeszcze przechodzi, właśnie kawa – dziś wiemy, że ma korzystne działanie dla zdrowia. Co więcej, kawa ma wiele innych zalet, jest powszechnie dostępna, smaczna, łatwo ją spożywać, ponadto wrosła w naszą kulturę społeczną i kulturę pracy.
Mając na uwadze, płynące z całego świata pomyślne dane naukowe Instytut Żywności i Żywienia w 2016 r. wprowadził filiżankę kawy do graficznej piramidy zaleceń żywieniowych. Oznacza to, że picie kawy może być elementem racjonalnej diety i nie ma uzasadnienia, aby wciąż postrzegać kawę, jako nawyk ryzykowny dla zdrowia.
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia