Wiem, że pracujesz, improwizujesz studiowanie, ratujesz świat i do klubu fitness przychodzisz, kiedy masz wolną chwilę… ale zbliża się wiosna i pewnie intensywnie myślisz o tym, jak pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Co powiesz na zajęcia na rowerze stacjonarnym? Próbowałeś? Dziś w rozmowie z Marcinem Lesińskim, certyfikowanym instruktorem zajęć rowerowych w warszawskich klubach, rozmawiamy o korzyściach z treningu na rowerach oraz o tym, czym kierować się przy wyborze zajęć. Czy ma znaczenie marka roweru, na którym trenujesz? Czy wiesz, ile pączków możesz spalić podczas jednej sesji?

Marcin Lesiński – Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na kierunku Turystyka i Rekreacja. Od 2010 roku certyfikowany instruktor zajęć rowerowych. Pasjonuje się kolarstwem szosowym. Przez 7 lat licencjonowany zawodnik Polskiego Związku Kolarskiego, który brał czynny udział w wyścigach szosowych na arenie krajowej. Współpraca z doświadczonymi trenerami i innymi specjalistami pozwoliła mu zdobyć imponującą wiedzę z zakresu treningu wytrzymałościowego, żywienia człowieka i regeneracji powysiłkowej. Zawsze zmobilizowany, uśmiechnięty i chętny do działania. 

Marcinie, powiedz nam proszę czym różnią się zajęcia Indoor Cycling od tradycyjnej jazdy na rowerze bądź zwykłego cardio na rowerze stacjonarnym?

Marcin Lesiński: Indoor Cycling to zajęcia, które bardziej przypominają fitness, niż prawdziwą jazdę na rowerze. Dla zwolenników zajęć olbrzymim plusem jest różnorodność. Tutaj cały czas „coś” się dzieje. Co chwila wstajemy, zmieniamy ułożenia ciała, chwyt na kierownicy, spinamy całe ciało, rozluźniamy, wypychamy biodra do przodu lub do tyłu. Czasami dochodzą do tego wymachy, „pompki” i inne kombinacje. Zajęcia mogą przypaść do gustu, bo przypominają typowe zajęcia fitness, czyli „mamy zrobić dużo i być zadowoleni”. Niestety, dla osób, które nie mają poczucia rytmu i nie mają dobrej koordynacji ruchowej, treningi mogą wydać się przeładowane i bardzo trudne.

Dla kogo dedykowane są zajęcia na rowerach stacjonarnych?

Marcin Lesiński: Osoby rozpoczynające swoją przygodę z fitnessem mogą zacząć właśnie od rowerów. Jest to trening opatrzony małym ryzykiem kontuzji. Jeśli masz nadwagę lub problemy z kolanami, nie możesz biegać, ani dźwigać ciężarów, to wsiadaj na rower. Cały obrót po okręgu sprawia, że na kolano nie działa żadna siła przeciążeniowa. Dodatkowo, ruch motywuje Twój organizm do produkowania mazi potrzebnej przy pracy stawów, dzięki temu niwelujemy bóle. Jazda na rowerze jest chętnie zalecana przez specjalistów, jako forma rehabilitacji.

Uczestnicy zajęć często mówią, że podczas zajęć mogą wpaść w trans, oderwać myśli, przenieść w inne miejsce, wyobrazić sobie na przykład podjazd, który właśnie pokonują i daje im to dużo frajdy.

Jak ćwiczyć na rowerach stacjonarnych, aby schudnąć?

Marcin Lesiński:  Kluczowe są dwa aspekty: systematyczność i czas. Na początku, jedna godzina treningu będzie dużym wyzwaniem, ale z czasem organizm zaadoptuje się do wysiłku i nie będzie to już sprawiać trudności. Wtedy można zrobić tylko jedną rzecz – wydłużać czas treningów. Wiele osób stara się jeździć coraz mocniej, ustawić możliwie największy opór i wytrzymać dłuższą część zajęć, ale to nie przyniesie dobrych efektów, a z czasem żadnych. W treningu wytrzymałościowym chodzi o czas spędzany na siodełku, dlatego lepiej odbyć dwa takie treningi z rzędu niż na jednym próbować pojechać dużo mocniej niż mówi instruktor.

Zalecam jednak, aby nie jeździć dłużej niż trzy godziny na sali, aby nie pojawił się efekt „wilczego głodu”, czyli braku energii z powodu niedostarczenia pożywienia do organizmu. Drugi punkt to systematyczność. Dwa lub trzy treningi w tygodniu, po godzinie to na początek bardzo dobry plan. Najlepiej z dniem przerwy między zajęciami. Gdy będziesz już mocniejsza możesz wydłużać treningi do dwóch godzin, a później dołożyć kolejne dni. Tak, aby docelowo trenować około 5-6 razy w tygodniu. 

Ile kalorii możemy spalić podczas jednej sesji, ile pączków?

Marcin Lesiński: Kluby fitness często podają najwyższe wartości możliwych spalonych kalorii. Mówi się tutaj o 700 czy nawet 900 kilokaloriach na godzinę. Realnie, myślę, że jest ich jednak trochę mniej.  Jedynym trafnym sposobem na obliczenie spalonych kalorii jest sprawdzenie ilości zużytego tlenu. Jednak bez specjalistycznego sprzętu, który znajduje się w laboratoriach nie jesteśmy w stanie tego zrobić. Organizmy są różne. Wystarczy, że będziesz pracować na wysokim tętnie i już zegarek pokaże nam niebotyczne ilości spalonych kalorii, a w rzeczywistości może być to tylko ¾ wartości. Co do wspomnianych pączków, jeżeli przyjmiemy, że jeden liczy około 300 kcal to myślę, że dwa pączki na jednym treningu mogą zostać spalone. 

Indoor Cycling, Spinning®, Schwinn. Co kryje się pod tymi nazwami? Jaka jest między nimi różnica?

Marcin Lesiński: Dla większości osób niezwiązanych ze światem fitness, słowa zawarte w tytule nie mówią zupełnie nic. Jest grupa osób, która słowo spinning łączy z metodą połowu ryb. Na siłowni daleko nam jednak do wędkowania… Wszystkie powyższe nazwy odnoszą się do jazdy na rowerze stacjonarnym, pod dachem, przy muzyce. Różnią się wykonywanymi ćwiczeniami i istotą treningu.

Szkoły Spinning® i Schwinn są do siebie podobne. Teoretycznie prześcigają się w tym, która z nich jest bardziej zbliżona do jazdy na prawdziwym rowerze. Pozycji jest zaledwie kilka: jazda na stojąco, na siedząco oraz symulacja przyśnienia, ataku, i sprintu. Na takich zajęciach będziesz musiała przez na przykład 5-10 minut jechać cały czas w jednej pozycji, bez żadnej zmiany. Z perspektywy samego treningu wytrzymałościowego jest to bardzo dobre, natomiast dla wielu uczestników może wydać się frustrujące i nudne. W końcu jedziesz w zamkniętej sali i teoretycznie nic się nie dzieje. 

Nie wszystkie zajęcia na rowerach są Spinningiem®. Indoor Cycling to szkoła niemiecka, tak jak wspomniałem na początku naszej rozmowy, tym zajęciom nieco bliżej do fitnessu, ze względu na dodatkowe techniki, które urozmaicają jazdę. Lekcje odbywają się na rowerach Tomahawk.

A jak to wygląda w praktyce? Czym kierować się przy wyborze zajęć? 

Marcin Lesiński: Wszystko zależy od instruktora, jego znajomości teorii treningu, doświadczenia, wyczucia grupy i jej potrzeb. Nie zdziwi sytuacja, w której dwóch instruktorów tej samej szkoły poprowadzi dwa zupełnie różne treningi. Nawet najprostszy i teoretycznie najnudniejszy plan treningowy może okazać się niesamowicie inspirujący, dzięki energii i charyzmie instruktora. Pasja jest najważniejsza. Zawsze.

Niestety wielu instruktorów próbuje przeobrazić zajęcia w trening siłowy. On też jest ważny, ale nie jest tu priorytetem. W klubach mamy wiele innych treningów stricte siłowych, na przykład Tabata, CrossFit, Trening Funkcjonalny czy chociażby ćwiczenia na maszynach. Zajęcia wytrzymałościowe, grupowe to, np. Step, Zumba i właśnie Rower. Pierwsze dwa to układy choreograficzne, które nie przypadną do gustu wszystkim. Za to na rowerze poradzi sobie każdy. 

Na co jeszcze zwracać uwagę podczas wyboru odpowiednich dla siebie zajęć?

Marcin Lesiński: W fitness klubach znajdziemy zajęcia pod różnymi nazwami, na przykład: Cycling, Power Bike, Spin Bike, Rowery. Dlaczego, tak jest? Znaczenie ma tutaj polityka firm. Aby klub fitness mógł wpisać w grafik nazwę, np. Indoor Cycling, musi posiadać rowery Tomahawk. Spinning ma umowę z rowerami marki Star Trac, natomiast Schwinn ma swoje rowery – Schwinn. Są też inne firmy produkujące taki sprzęt, ale jeśli nie mają umowy z daną szkołą, to nie mogą reklamować zajęć oficjalną nazwą.

No dobrze… jako instruktor z pewnością wiesz, który z tych rowerów jest rzeczywiście najlepszy. Czym różnią się rowery? 

Marcin Lesiński:  Pod względem pracy – niczym. Wizualnie – również są podobne. Starsze modele każdej firmy mają ograniczoną możliwość regulowania ustawień. Trzeba pamiętać o tym, że pozycja na rowerze zmienia się wraz ze stopniem wytrenowania organizmu. Im dłużej jeździsz, tym elastyczniejsze stają się Twoje mięśnie.

Najnowsze modele rowerów mają już zaciski pozwalające ustawiać siodło i kierownice idealnie, co do milimetra, aczkolwiek różnią się tutaj geometrią ramy, na którą już nie mamy wpływu. Nie jest ważne, na jakim rowerze będziesz trenować. Kluczem jest to, aby na pierwszych zajęciach instruktor dokładnie i prawidłowo ustawił dla Ciebie wszystkie elementy, takie jak wysokość siodła i wysokości kierownicy.

Odpowiedź na moje kolejne pytanie wydaję się oczywista, ale … czy warto spróbować treningu na rowerach stacjonarnych?

Marcin Lesiński: Wytrzymałość jest tutaj fundamentem. Duża siła będzie kompletnie nieprzydatna, jeżeli nie masz wytrzymałości. Aby móc wykorzystać zdobytą siłę, dłużej niż kilka sekund, potrzebujesz dużego „silnika”, czyli dużej wydolności tlenowej organizmu. Tak, jak z samochodami. Jeżeli masz 3,5-tonowego SUVa z silnikiem 1.0, to będzie Ci bardzo ciężko nim jeździć, mimo pięknego wyglądu. Jeżeli jednak włożysz silnik 6.0, to ten wielki samochód będzie nie tylko piękny, ale też szybki. Tak, właśnie jest z organizmem. Każde napięcie mięśni zużywa tlen, którego nie ma wiele.

Ważne jest, aby cały czas rozwijać układ tlenowy i VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, żeby sprawnie korzystać z potencjału organizmu. Większe mięśnie potrzebują więcej tlenu, dlatego do każdego treningu siłowego, warto dołożyć wytrzymałościowy.

Jakich korzyści możemy spodziewać się po regularnych treningach?

Marcin Lesiński: Korzyści jest wiele… to między innymi zwiększenie liczby mitochondriów, zwiększenie pojemności wyrzutowej serca, poprawa termoregulacji, poprawa wytrzymałości oddechowej i zwiększenie udziału procentowego włókien szybkokurczliwych w wysiłku… 

A jakie zmiany wizualne dostrzeże uczestnik zajęć?

Marcin Lesiński: Regularny trening przyczynia się do wysmuklenia nóg i ujędrnienia pośladków. Poza tym przy każdym obrocie korby i oddechu pracują mięśnie brzucha, więc je także ćwiczysz. Spalasz ogromną ilość kalorii podczas jednej sesji treningowej.

W którym klubie można spróbować treningu z Tobą? 

Marcin Lesiński: Treningi prowadzę w dwóch klubach, 6 dni w tygodniu. W poniedziałki, wtorki i czwartki w Warszawie, na Bielanach w Saturn Fitness. W środy, piątki i soboty w Calypso Fitness w Łomiankach. Wszystkich chętnych bardzo gorąco zapraszam. 

Dziękuję za rozmowę.

Magdalena Anna Szmidt